Proteína: quanto consumir por dia para ganhar massa

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para quem busca ganho de massa muscular. Apesar disso, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre a quantidade ideal a ser consumida diariamente.

Consumir pouca proteína pode comprometer os resultados. Por outro lado, o excesso não traz benefícios adicionais e pode gerar efeitos indesejados. Por isso, entender a dose adequada é essencial para alcançar resultados consistentes e seguros.

Neste artigo, você encontrará orientações claras e baseadas em evidências sobre quanto consumir, como calcular sua necessidade individual, quais são as melhores fontes e quais cuidados devem ser considerados.

O que é proteína e qual sua função no organismo

A proteína é um macronutriente composto por aminoácidos, responsáveis por diversas funções no organismo. Entre elas, destaca-se a construção e reparação dos tecidos musculares.

Durante o treino de força, como a musculação, ocorrem microlesões nas fibras musculares. A proteína atua diretamente na recuperação dessas fibras, promovendo o crescimento muscular ao longo do tempo.

Além disso, a proteína também desempenha funções importantes como:

• Produção de enzimas e hormônios

Quanto de proteína consumir por dia

A quantidade ideal de proteína varia de acordo com fatores como peso corporal, nível de atividade física e objetivo.

As recomendações mais utilizadas são:

• Indivíduos sedentários: 0,8 g por kg de peso corporal

• Pessoas fisicamente ativas: 1,2 a 1,6 g por kg

• Indivíduos com foco em hipertrofia: 1,6 a 2,2 g por kg

Essa faixa é amplamente respaldada por estudos científicos na área de nutrição esportiva.

Como calcular a quantidade ideal

O cálculo é simples e deve ser feito com base no peso corporal.

Exemplo prático:

Uma pessoa com 70 kg que busca ganho de massa muscular:

• 70 x 1,6 = 112 g de proteína por dia

• 70 x 2,2 = 154 g de proteína por dia

Nesse caso, a ingestão diária recomendada varia entre 112 g e 154 g.